Rentouta keho ja mieli (nro 188)
Pidä oppilaille rentoutumisen ja rauhoittumisen hetki omaa kehoa hyväksyvässä ilmapiirissä. Harjoitus toteutetaan istuen.
Valmistelu
- Harjoittele rentoutus lukemalla se ääneen itsellesi. Muista pitää selkeitä taukoja jokaisen kappaleen jälkeen. Myös valmiiksi puhuttuja rentoutushetkiä löytyy esimerkiksi täältä.
- Himmennä tai sammuta valot ennen harjoitusta.
- Valitse soljuvaa, rauhallista musiikkia soitettavaksi rentoutuksen ajaksi. Esimerkiksi Stanton Lanier: Breathe, Kevin Kern: Softly Falling, Paul Avgerinos: Acceptance (love).
Toteutus
Rentouta lihasjännitys
Ota hyvä asento tuolilla, sulje silmäsi ja anna jalkapohjien asettua tukevasti lattiaa vasten. Reiden takaosat lepäävät alustaa vasten ja yläselkä selkänojaa vasten.
Aseta molemmat kädet syliin ja anna reisien kannatella käsiäsi siten, että kämmenet ovat auki ylöspäin ja käden selkä reisiä vasten.
Anna hengityksen virrata rauhallisesti omaan tahtiin ilman erillistä työtä sisään ja ulos.
Sisäänhengityksen aikana vatsa kohoaa ulospäin ja uloshengityksen aikana se laskeutuu alas.
Sisään ja uloshengityksen jälkeen seuraa lyhyt tauko ennen uuden sisäänhengityksen alkua. Hengitys toimii ankkurina levähdyshetken aikana siten, että voit palauttaa huomiosi sisään- ja uloshengityksen rauhalliseen rytmiin, jos ajatuksesi harhailevat liikaa ja koet vaikeaksi keskittyä.
Siirrä nyt huomio kasvoihin. Irvistä voimakkaasti kasvolihaksia ja pidä jännitystä… yksi, kaksi, kolme ja päästä sitten lihakset aivan rennoiksi. Kasvoilta katoaa ilme ja ne ikään kuin sulavat tyyneksi.
Huomaa kuinka jännitys laukeaa kasvoilta.
Keskity sitten niskaan ja hartioihin. Nosta molemmat hartiat yhtä aikaa voimakkaasti puristaen kohti korvia ja pidä jännitystä…yksi, kaksi, kolme ja anna hartioiden sitten pudota pehmeästi alas.
Tunne kuinka rentous leviää niskaan ja hartioille. Hartiat lepäävät painavina ja rentoina alhaalla.
Kiinnitä sitten huomio kämmeniin. Purista voimakkaasti kämmenet nyrkkiin…yksi, kaksi, kolme ja päästä ne sitten auki. Lämmön ja rentouden tunne leviää sormiin asti ja käsivarsien jännitys vähenee.
Lämmön ja pehmeyden tunne ulottuu niskasta hartioihin ja sieltä aina olkavarsiin asti. Olkavarret lepäävät sylissäsi. Kämmenet tuntuvat raskailta ja painavilta.
Hengitys kulkee vapaasti sisään ja ulos rauhoittuen levollisuuden myötä. Saat aina palata hengitykseen jos ajatuksesi alkavat vaeltaa.
PITKÄ TAUKO
Tunne nyt kuinka yläselkä lepää selkänojaa vasten. Purista lapaluut yhteen selkänojaa vasten voimakkaasti…yksi, kaksi, kolme ja päästä ne sitten rennoiksi.
Tunne kuinka yläselän jännitys vähenee ja veri kiertää selässä ja käsivarsissa vapaammin. Saatat aistia sen lämpönä.
Siirrä nyt huomio alaselkään ja sieltä aina reiden takaosiin asti. Purista voimakkaasti pakarat yhteen… yksi, kaksi, kolme ja päästä ne sitten rennoiksi.
Reidet ja pakarat tuntuvat tuolia vasten painavina ja rentoina.
Tuo huomio pohkeisiin. Jännitä molempia pohkeita…yksi, kaksi, kolme ja päästä ne nyt aivan rennoiksi, niin että lihasjännitys laukeaa polvissa ja pohkeissa.
Tunne kuinka painon tunne pohkeissa lisääntyy. Tunne leviää aina nilkkoihin ja sieltä jalkapohjiin asti. Jalat lepäävät alustalla ja pohkeista jalkaterään asti on raskas ja levollinen tunne.
Mieti, mitkä asiat ovat hyvin. Mistä voit olla tyytyväinen elämässäsi?
Mistä voit olla kiitollinen?
Muista, että olet arvokas juuri sellaisena kuin olet!
Saat nyt luvan levähtää hetken, saat päästää irti ajatuksista ja olla tässä hetkessä ilman huolta tulevasta…