Hyppää sisältöön

Mitä on hyvä tietää ravintoaineista?

Mitä ravintoaineet ovat? Mistä eri ravintoaineita saa ja kuinka paljon koululainen niitä tarvitsee? Ravitsemuksesta ja eri ravintoaineista löytyy valtavasti tietoa – luotettavaa ja vähemmän luotettavaa. Alle on kerätty tietoa eri ravintoaineista koululaisen näkökulmasta taustapaketiksi opettajille.

Mukaan on linkattu Maistuvan koulun ideakortteja, joista saa ideoita ravitsemuksesta ja ravintoaineista keskusteluun ja oppimiseen oppilaiden kanssa. Aiheista on tärkeää keskustella oppilaiden ikätason mukaisesti. Esimerkiksi ravintoaineiden laskeminen omasta syömisestä ei lähtökohtaisesti ole suositeltavaa. Tasapainoisen ruokasuhteen kannalta oppilaille on oleellisempaa opettaa syömiseen liittyviä laajempia kokonaisuuksia kuten ateriarytmiä tai välipalan koostamista.

Energiaa oppimiseen hiilihydraateista ja kylläisyyttä kuidusta

Sokeri – mikä on liikaa?

Onko kouluruuassa tarpeeksi proteiinia?

Onko rasvaa syytä vältellä?

Tarvitseeko vitamiineja ja kivennäisaineita syödä purkista?

Vuoden ympäri D-vitamiinia

Ruoka ei maistu millekään – lisää suolaa?

Tarvitseeko lisäaineita pelätä?

Ideakortteja ravintoaineista oppimiseen ja keskustelemiseen

Energiaa oppimiseen hiilihydraateista ja kylläisyyttä kuidusta

Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde. Elimistö pilkkoo hiilihydraatit sokereiksi, joita esimerkiksi aivot käyttävät energiakseen. Jotta lapset ja nuoret saavat tarpeeksi energiaa kasvaakseen ja kehittyäkseen sekä jaksavat leikkiä, liikkua ja oppia, on tärkeää syödä riittävästi hiilihydraatteja. Ravitsemussuosituksissa suositellaan, että suurin piirtein puolet päivän energiasta tulisi hiilihydraateista, eli varsin reilu osa.

Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, hedelmät, marjat ja palkokasvit. Näistä saa myös monia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua. Jotta hiilihydraatteja saa riittävästi, ovat viljatuotteet tärkeässä roolissa. Pelkkien kasvisten varaan ei lapsen tai nuoren kannata rajata hiilihydraatin saantiaan.

Ravintokuidulla tarkoitetaan hiilihydraatinlähteiden osia, jotka eivät pilkkoudu ja imeydy ohutsuolessa. Kuituja on monenlaisia ja niistä on hyötyä lapsen terveydelle monella eri tapaa. Kuitu esimerkiksi lisää kylläisyyttä ja edistää suolen toimintaa sekä suojaa mahdollisesti eri sairauksilta. Kuitu on tärkeää suolistossamme elävien bakteerien hyvinvoinnille.

Koululaisen kuidun tarve lisääntyy iän myötä niin, että murrosikään mennessä kuidun saanti vastaa aikuisen saantia eli vähintään 25–35 g päivässä. Suomalaisten lasten kuidun saanti on keskimäärin suositeltua vähäisempää. Kuitua saa riittävästi suosimalla runsaskuituisia täysjyväviljatuotteita ja syömällä runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä muita hyviä kuidunlähteitä.

Sokeri – mikä on liikaa?

Sokeria on luontaisesti esimerkiksi kasviksissa, hedelmissä, marjoissa ja maidoissa. Sokeria myös lisätään moniin ruokiin, kuten mehuihin, jogurtteihin ja leivonnaisiin. Tämän lisätyn sokerin saanti on suomalaisilla lapsilla suosituksiin nähden korkeaa. Ravitsemussuosituksissa suositellaan, että korkeintaan 10 % päivän energiasta tulisi lisätystä sokerista, mikä tarkoittaa muutamaa ruokalusikallista päivässä, hieman iästä ja energiantarpeesta riippuen. Tähän suositukseen ei lasketa mukaan esimerkiksi hedelmien luontaista sokeria.

Liiallisesta sokerista on haittaa esimerkiksi hammasterveydelle. Erilaisilla sokereilla (valkoinen sokeri, ruokosokeri, fariinisokeri jne.) ei ole eroa kuin maun puolesta – elimistölle kaikki ovat aika lailla samanlaisia. Opetuksessa on hyvä muistaa puhua sokerista monesta näkökulmasta. Vaikka runsas sokeripitoisten tuotteiden käyttö vie ruokahalua ja tilaa ravitsevammilta ruuilta, ei sitä ole tarpeen leimata vaaralliseksi. Sokeri antaa keholle energiaa ja tuottaa mielihyvää ja sen syömisestä saa nauttia. Sokeripalanäyttelyiden tyyliset opetusmenetelmät auttavat oppilaita havaitsemaan konkreettisesti, kuinka paljon erilaisissa ruuissa on sokeria, mutta ne helposti herättävät syyllisyyttä ja jopa pelkoa näitä ruokia kohtaan. Jos tavoitteena on, että lapsi oppii nauttimaan sokeripitoisia ruokia hyvillä mielin mutta kohtuuden rajoissa, kannattaa opetuksessa herättää kiinnostusta monenlaisia ruokia kohtaan ja puhua sokerista suht neutraalisti, kuten muistakin ravintoaineista.

Lisätietoa Lasten sokerinkäytöstä voi lukea lisää Ruokakasvatusyhdistys Ruukku ry:n blogipostauksesta Kuinka paljon sokeria lapselle ja miten opettaa tasapainoista suhdetta herkkuihin?

Minkälainen linja kannattaa kouluun valita sokerin ja sokeripitoisten herkkujen suhteen?

  • Sopikaa koulussa yhteiset pelisäännöt. Kuinka usein oppilaiden syntymäpäiviä juhlitaan – jokaista erikseen vai saman kuukauden sankareita samalla kertaa? Kuuluuko juhlimiseen kotoa tuodut karkit ja keksit vai kohotetaanko juhlatunnelmaa yhteisellä leikillä tai leffahetkellä? Miten usein järjestetään erityispäiviä, jolloin oppilaiden on lupa tuoda karkkeja kouluun? Onhan kaikilla opettajilla yhtenäiset linjat?
  • Keksitään vaihtoehtoja karkeille. Oppilaille elämyksellisen päivän voi järjestää myös muulla ohjelmalla. Pyydetään tuomaan kodeista puutarhan satoa ja tutustutaan erilaisiin marjoihin ja kasviksiin kaikilla aisteilla. Kurkkaa ideat Satokausitori (nro 215) ja Kasvikset kaveriksi (nro 15). Pienetkin oppilaiden palkitsemiset voi toteuttaa monin eri tavoin. Tikkari vai tarra?
  • Harjoitellaan kohtuullisuutta. Nykyisessä yltäkylläisessä, suurten megapussien hallitsemassa ruokaympäristössä on kohtuullista annoskokoa tärkeä harjoitella. Herkkupäivinä voidaan sopia nyyttärihengessä, että tuomiset jaetaan. Tällöin jokaisen ei tarvitse tuoda valtavaa irtokarkkipussia ja jättisäkkiä sipsejä. Nautitaan sopiva määrä ja pakataan ylijääneet jemmaan odottamaan seuraavaa herkkuhetkeä.
  • Herkutellaan hyvällä fiiliksellä. Ei kauhistella nautinnon äärellä herkkujen sokerimääriä tai lähdetä juhlinnan jälkeen välitunnille polttamaan kaloreita. Sokeri ei ole myrkkyä, eikä sitä ole tarpeen koulussakaan mustavalkoisesti kieltää.
  • Luodaan omaan kouluun sopiva toimintakulttuuri. Pidetään siitä yhdessä aikuisten kesken kiinni.

Onko kouluruuassa tarpeeksi proteiinia?

Lapset tarvitsevat proteiinia tukemaan kasvua ja kehitystä. Monet tietävät, että lihakset tarvitsevat proteiinia, mutta sen lisäksi proteiinia tarvitaan esimerkiksi immuunijärjestelmän toimintaan, hormonien tuottamiseen ja haavojen parantumiseen. Lapsen ikä ja kasvuvaihe vaikuttavat lapsen proteiinintarpeeseen, koska kasvu lisää proteiinintarvetta. Vaikka riittävä proteiininsaanti on tärkeää lapsen kasvulle ja kehitykselle, ei liian suuresta proteiininsaannista ole hyötyä. Elimistö käyttää ylimääräisen proteiinin energiaksi. Liiallinen proteiininsaanti kuormittaa myös munuaisia.

Koululainen saa tarvitsemansa proteiinimäärän helposti ihan perusruuasta, ja kouluruuan suunnittelussa kouluruokailusuositus auttaa varmistamaan proteiinin riittävyyden lounaalla. Tietyissä tilanteissa riittävään proteiininsaantiin on kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota, esimerkiksi jos oppilas syö hyvin kasvispainotteisesti tai on vegaani. Tällöin on huomioitava, että eläinperäisten tuotteiden tilalle tulee proteiinipitoisia kasviperäisiä vaihtoehtoja – kuten papuja, täysjyväviljaa, pähkinöitä – eikä ruokavaliosta vain poisteta eläinperäisiä tuotteita korvaamatta niitä millään.

Proteiinia saa monenlaisista ruuista, ei pelkästään lihasta ja kalasta. Hyviä proteiinin lähteitä ovat näiden lisäksi esimerkiksi maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit (mm. pavut, linssit), pähkinät ja siemenet sekä soijavalmisteet ja muut kasviproteiinituotteet. Myös täysjyväviljasta saa proteiinia. Käyttämällä monipuolisesti erilaisia proteiinin lähteitä elimistö saa tarpeeksi kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Onko rasvaa syytä vältellä?

Elimistö tarvitsee rasvoja moniin eri tehtäviin. Rasvoja tarvitaan mm. rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen ja joidenkin hormonien valmistamiseen. Lapsille rasvat ovat erityisen tärkeitä, koska niitä tarvitaan hermoston ja aivojen kehitykseen ja toimintaan. Rasvat ovat myös tärkeä energianlähde lapsille.

Rasvojen suhteen laadulla on erityisen paljon merkitystä – pehmeät eli tyydyttymättömät rasvat edistävät terveyttä, mutta kovat eli tyydyttyneet rasvat ovat terveydelle haitallisia. Rasvojen suhteen onkin suositukset erikseen erilaisten rasvojen saannille.

Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat mm. kasviöljyt ja -margariinit, pähkinät ja siemenet sekä rasvainen kala. Leipärasvaksi suositellaan vähintään 60 % rasvaa sisältäviä kasvimargariineja ja salaatinkastikkeeksi suositellaan öljypohjaista kastiketta tai kasviöljyä sellaisenaan. Koska suomalaisilla lapsilla pehmeän, tyydyttymättömän rasvan saanti voi olla liian vähäistä, on tärkeää, että esimerkiksi leipärasva on tarpeeksi rasvapitoista – tässä asiassa kevyempi ei siis ole parempi! Margariinia saa olla näkkileivällä näkyvä kerros ja salaatinkastikkeen käytöstä voi muistuttaa oppilaita. Sen sijaan suomalaisten lasten kovan, tyydyttyneen rasvan saanti on suositeltua suurempaa, minkä vuoksi esimerkiksi maitovalmisteista ja lihasta kannattaa suosia vähärasvaisia tai rasvattomia vaihtoehtoja.

Tarvitseeko vitamiineja ja kivennäisaineita syödä purkista?

Vitamiineja ja kivennäisaineita on monia ja niitä tarvitaan erilaisten elintoimintojen ylläpitoon ja säätelyyn sekä kasvuun ja kehitykseen. Eri vitamiineja ja kivennäisaineita saa eri ruuista – kasvikset, hedelmät ja marjat ovat näiden kannalta yksi tärkeä ruokaryhmä. Mitä useampia lajeja ja värejä lautaselleen valitsee, sitä monipuolisemman kattauksen saa myös vitamiineja ja kivennäisaineita.

Suurinta osaa vitamiineista ja kivennäisaineista suomalaiset lapset saavat suositusten mukaisesti, mutta D-vitamiinin ja raudan keskimääräinen saanti on usein suositeltua vähäisempää. On myös muistettava, että vitamiinien tai kivennäisaineiden suositeltua suuremmasta saannista ei ole hyötyä – päinvastoin joidenkin kohdalla siitä voi olla jopa haittaa. Ainoa jokaiselle lapselle suositeltava vitamiini- tai kivennäisainelisä on D-vitamiini. Muiden ravintoaineiden saanti on turvattu monipuolisella ruokavaliolla, esimerkiksi rautaa saa hyvin täysjyväviljatuotteista ja lihavalmisteista.

Vuoden ympäri D-vitamiinia

Vitamiineista D-vitamiini tarvitsee erityistä huomiota, sillä sitä suomalaiset eivät usein saa ravinnosta riittävästi eikä elimistö pysty tuottamaan sitä iholla pimeän talven aikana, koska aurinko ei paista riittävän korkealta. D-vitamiinia on luonnostaan vain muutamissa ruuissa, kuten kalassa ja kananmunissa. Siksi nykyään Suomessa lisätään D-vitamiinia moniin maitoihin ja kasvimargariineihin, mutta 2–17-vuotiaille lapsille suositellaan lisäksi päivittäin ympäri vuoden 7,5 μg D-vitamiinilisää. Riittävä D-vitamiinin saanti on lapsille erityisen tärkeää, koska yksi D-vitamiinin tärkeimmistä tehtävistä liittyy luuston kehitykseen ja ylläpitoon. Kasvavalle lapselle on tärkeää, että luut kehittyvät normaalisti.

Ruoka ei maistu millekään – lisää suolaa?

Sekä suomalaiset aikuiset että lapset saavat yleisesti liikaa suolaa. Elimistö tarvitsee suolan sisältämää natriumia, mutta sitä tarvitaan niin vähän, että lisättyä suolaa ei tarvitse ollenkaan, koska lähes kaikissa ruuissa on luontaisesti natriumia. Liiallinen suolan saanti lisää esimerkiksi kohonneen verenpaineen riskiä. On tärkeä totutella maltillisen suolan makuun jo lapsena.

2–10-vuotiaille lapsille suositellaan korkeintaan 3–4 g suolaa päivässä ja sitä vanhemmille lapsille ja aikuisille korkeintaan 5 g eli yksi teelusikallinen suolaa päivässä. Jotta turvataan riittävä jodin saanti, käytetyn suolan tulisi olla jodioitua. Erikoissuoloista ei ole ravitsemuksellisesti hyötyä – päinvastoin niistä voi olla jopa haittaa, sillä niihin ei yleensä lisätä jodia, jolloin jodin saanti voi jäädä vähäiseksi, mikäli sitä ei muusta ruokavaliosta saa.

Tarvitseeko lisäaineita pelätä?

Lisäaineista liikkuu monenlaisia mielipiteitä ja niistä uutisoidaan usein pelottelevaan sävyyn. Syytä huoleen ei kuitenkaan ole – niiden käyttö EU:ssa on määritelty hyvin tarkasti laissa ja niiden turvallisuus arvioidaan tarkkaan ennen käyttöön hyväksyntää. Lisäaineilla on aina jokin tarkoitus ja niitä käytetään esimerkiksi parantamaan elintarvikkeiden säilyvyyttä, rakennetta tai makua.

Joillekin lisäaineille on asetettu suositellut käyttörajat, mutta monipuolisessa ruokavaliossa ei ole yleensä huolta näiden rajojen ylittymisestä. Lasten kohdalla on muutama poikkeus, sillä pienemmän kehonkoon vuoksi päivittäiset saantirajat ylittyvät helpommin. Kyseiset lisäaineet ovat säilöntäaineina käytetyt nitriitti, bentsoehappo ja bentsoaatit. Niiden liiallisen saannin välttämiseksi esimerkiksi nitriittiä sisältäville makkaroille, nakeille ja leikkeleille (Vieraile ulkoisella sivustolla. Linkki avautuu uuteen välilehteen.) sekä bentsoehappoa tai bentsoaatteja sisältäville mehujuomille on omat käyttösuositukset. Käyttösuositukset ovat erityisesti alle kouluikäisille, mutta kyseisten ruokien kohdalla saanti voi olla helposti liiallista myös pienillä koululaisilla. Kun muistaa kohtuuden ja ruokavalio on monipuolinen, ei ole syytä huoleen.

Toisinaan kuulee puhuttavan puhtaasta ruuasta, joilla viitataan esimerkiksi lisäaineiden tai prosessoitujen ruokien välttämiseen tai luomuruokien suosimiseen. Puhdas ruoka on abstrakti käsite ja ilmaiseekin osin myös mielikuvaa ruuista. Lisäaineet tai ruuan prosessointi eivät tee ruuista automaattisesti terveyden kannalta epäedullisempia. Esimerkiksi täysjyväpastaa tai ruisleipää voidaan kutsua prosessoiduiksi ruuiksi, mutta ne sisältävät hyödyllisiä ravintoaineita helpossa muodossa. ”Puhtaan syömisen” ideologiassa ei sinänsä ole mitään vikaa, kunhan ruokien valinta tai syöminen ei aiheuta ylimääräistä ahdistusta. Lähtökohtaisesti tasapainoisen ruokasuhteen kannalta joustavuus johtaa usein parhaaseen lopputulokseen.

Ideakortteja ravintoaineista oppimiseen ja keskustelemiseen:

Lähteet:

Tutustu muihin Koululaisen ravitsemus – opettajan ABC -sivuihin:

Ateriarytmi ja lautasmalli

Miksi yhdessä syöminen on niin tärkeää?

Millainen on tasapainoinen ruokasuhde?

Kun syömiseen liittyy pulmia