Ateriarytmi ja lautasmalli

Milloin ja minkälaisia ruokia oppilaiden olisi suositeltava syödä? Tältä sivulta löydät vastauksia näihin keskeisiin kysymyksiin. Sivun alareunassa on ideoita, kuinka käsitellä aiheita opetuksessa. Kuvia aiheesta löydät materiaalipankista.

Oppilaat eivät syö aamupalaa ja iltapäivällä hypitään seinille – mikä avuksi?

Säännöllinen ateriarytmi on yksi hyvän ravitsemuksen kulmakivistä ja puutteet siinä huomaa helposti koululaisten vireydessä. Koulussa jaksaa paljon paremmin, kun syö säännöllisesti ja riittävästi ravitsevaa ruokaa.

Jos aamupalalle ei ole aikaa tai se ei maistu, ehtii nälkä kasvaa kovaksi ennen koululounasta. Jos päivä jatkuu pitkään lounaan jälkeen, nälkä ehtii tulla uudestaan iltapäivällä eikä päivän viimeisillä oppitunneilla jaksa enää keskittyä. Ateria-ajat ja tottumukset ovat kuitenkin yksilöllisiä eikä kaikille sovi kouluaikojen sanelema ateriarytmi.

Esimerkki sopivasta ateriarytmistä: aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Janojuomana aterioiden välillä toimii vesi.

Suomalaisista 4–5-luokkalaisista vajaa kolmannes ei syö aamupalaa joka aamu ja 8–9-luokkalaisista osuus on vielä suurempi. Tällöin vaihtoehtona kotona syödylle aamupalalle voi olla kouluun mukaan otettava eväs, jonka voi syödä aamupäivällä, jolloin elimistö saa energiaa jaksaa lounaaseen asti. Pitkinä koulupäivinä myös iltapäivälle voi varata välipalan, jos koulu ei sitä tarjoa.

Vinkki Sopikaa koulussa selkeästi, missä ja milloin eväitä voi syödä. Kun oppilas tietää, että aamu- tai iltapäivän välitunnilla saa mennä syömään eväsleivät välipalanurkkaukseen, tulee siitä mukavampi rutiini, joka helpottaa ainakin niitä oppilaita, joilla on pitkä koulumatka. Joissain kouluissa on järjestetty jääkappi oppilaiden omille eväille.

Eväitä koulureppuun -kuvassa erilaisia hyvin säilyviä ja helppoja välipalaeväitä

Koululounaan tulisi suositusten mukaan kattaa noin kolmannes oppilaan koko päivän energiantarpeesta. Riittävä koululounas auttaa jaksamaan iltapäivällä ja auttaa paikkaamaan energiavarastoja, jos aamupala on jäänyt niukaksi. Osalle lapsista koululounas voi olla myös päivän ainoa lämmin ateria, joten siksikin sen riittävään syömiseen kannattaa kannustaa. Koululounaat suunnitellaan täysipainoisiksi ja monipuolisiksi sekä vastaamaan oppilaiden tarpeita.

Säännöllinen ateriarytmi:

  • tukee terveyttä ja jaksamista
  • helpottaa sopivan annoskoon valitsemista ja kehon kuuntelua
  • vähentää napostelua
  • auttaa keskittymään ja oppimaan
  • tukee hammasterveyttä
  • auttaa pysymään omalle keholle sopivassa painossa

Säännöllisen ateriarytmin ja muiden hyvien ruokailutottumusten oppiminen jo lapsena on erityisen tärkeää, sillä monet näistä tottumuksista säilyvät aikuisuuteen ja ehkäisevät siten mahdollisia ongelmia myös pitkälle tulevaisuuteen. Lapsille energiansaannin tasainen jakautuminen päivän aikana on vielä tärkeämpää kuin aikuisilla, koska lasten annoskoot ovat pienempiä eivätkä lapset pysty hyödyntämään elimistön energiavarastoja yhtä hyvin kuin aikuiset.

Aamupala 1+1+1 -kuvassa esimerkkejä monipuolisista aamupalavaihtoehdoista

Vinkki Riittävät ja monipuoliset aamu- ja välipalat ovat erityisen merkittävässä roolissa. Hyvä muistisääntö täysipainoisen palan koostamiseen on 1+1+1: jotain kasvista, jotain viljatuotetta ja jotain proteiinipitoista, esimerkiksi maitotuotteita.

Lisätietoa Katso webinaaritallenne Ateriarytmi – miksi ja miten lasten ruokailusta säännöllisempää? (Vieraile ulkoisella sivustolla. Linkki avautuu uuteen välilehteen.)

Onko syytä huoleen, kun oppilaan lounastarjotin on kaukana lautasmallista?

Lautasmalli on luotu apuvälineeksi täysipainoisen aterian koostamiseen. Koululounaan riittävä energiamäärä ja monipuolinen ravintoainekoostumus on laskettu sillä periaatteella, että oppilas ottaa kaikki aterian osat. Jos esimerkiksi oppilas syö lämpimän ruuan ja salaatin, mutta jättää väliin leivän, ruokajuoman ja salaatinkastikkeen, jää aterian ravitsemuksellinen sisältö suunniteltua niukemmaksi.

Lautasmallin mukainen annoskuva: puolet annoksesta kasviksia, neljännes perunaa, neljännes kalapihviä, näkkileipää margariinilla, omenalohkoja ja lasillinen maitoa

Lautasmalliin kuuluu neljäsosa hiilihydraattipitoista lisäkettä, neljäsosa proteiinipitoista pääruokaa ja puolet kasviksia. Lisäksi lautasmallin mukaiseen ateriaan kuuluu leipä ja margariini, salaatinkastike tai öljy sekä ruokajuoma, joka voi olla maitoa, kasvijuomaa tai piimää. Samoja periaatteita hyödynnetään muunkin tyyppisissä ruuissa, kuten laatikoissa, kiusauksissa ja keitoissa. Esimerkiksi keittoaterialla on harvoin lisukesalaattia, mutta kasviksia voidaan käyttää osana keittoa ja niitä tarjotaan tuorepaloina tai jälkiruokahedelmän muodossa.

Oppilaiden kanssa on hyvä harjoitella lautasmallin hyödyntämistä ruokailussa. Tärkeää on muistaa, että malli on esimerkki eikä tiukka kaava, jota olisi aina noudatettava. Soveltaminen erilaisiin tilanteisiin vaatii harjoittelua. Lapsille voi olla haastavaa hahmottaa, ettei lautasmalli ohjaa ottamaan tietyn kokoista annosta, vaan se osoittaa aterian osien määrän suhteessa toisiinsa. Opettajana voit muistuttaa ja kannustaa ottamaan kaikkia aterian eri osia.

Vinkki Lautasmallista on tuotettu omat versiot vegaaniseen ja urheilijan ruokavalioon soveltuviksi. Tutustu näihin Ruokaviraston ja Terve urheilija -ohjelman sivuilla.

Suurin osa suomalaisista oppilaista ei syö kaikkia kouluruoan aterianosia joka päivä. Pääruokaa syö suurin osa, mutta salaattia, ruokajuomaa tai leipää korkeintaan puolet. Yläasteikäisillä osuudet ovat pienempiä kuin 4–5-luokkalaisilla, ja yläasteikäisistä noin kolmannes ei ylipäätään syö koululounasta päivittäin.

Lautasmallin avulla kaikenikäiset voivat koostaa ateriansa – annoskoko vain muuttuu syöjän mukaan. Opettajana on myös tärkeää muistaa, että lapsen nälkä ja annoskoko sen mukana vaihtelevat päivittäin. Lähtökohtaisesti siihen ei siis tarvitse puuttua, vaan on tärkeää, että lapsi saa syödä kehonsa nälkä- ja kylläisyyssignaalien mukaisesti. Toki jos huomaat pidemmällä aikavälillä oppilaan syömisessä haasteita tai olet huolissasi annoskoosta, kannattaa tilanteeseen puuttua hienotunteisesti ruokailuhetkien ulkopuolella.

Minkäänlaiseen kalorien laskemiseen ei ole missään tilanteessa tarpeen kannustaa lapsia eikä aikuisiakaan.

Onko maito menneen talven lumia?

Lautasmalliin kuuluu osana ruokajuoma, jolla tarkoitetaan maitoa, piimää tai kasvijuomaa. Vesikin sopii hyvin ruokajuomaksi sekä aina tietysti janojuomaksi, mutta esimerkiksi kouluateriaa suunniteltaessa on ruokajuomaksi laskettu maito, piimä tai kasvijuoma osana täysipainoista ateriaa, jossa on huomioitu kaikkien ravintoaineiden riittävä saanti.

Maidon merkittävää asemaa hyvässä ravitsemuksessa Suomessa on paikoin kyseenalaistettu. Maitotuotteet ovat kuitenkin hyviä kalsiumin lähteitä ja kalsium on tärkeää luiden kehittymiselle. Lisäksi maitolasillinen tuo ateriaan lisää proteiinia ja maitoon lisättyä D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin kaveriksi, jotta luut kehittyvät vahvoiksi. Jotta kasvijuomista saa saman ravitsemuksellisen hyödyn kuin maidosta tai piimästä, tulee varmistaa, että juoma on täydennetty – tällöin myös kasvijuoma on hyvä kalsiumin ja muiden maidon sisältämien ravintoaineiden lähde. Soijajuomasta saa myös suunnilleen saman verran proteiinia kuin maidosta.

Millainen on oppilaan monipuolinen ruokavalio?

Lautasmallin lisäksi monipuolisen, terveyttä edistävän ruokavalion koostamisen tueksi on luotu ruokakolmio. Ruokakolmio havainnollistaa selkeästi mitä kaikkea monipuoliseen ruokavalioon kuuluu ja missä suhteissa eri ruoka-aineita olisi paras syödä terveyden kannalta. Kun syö päivittäin kaikista lokeroista, voi luottaa saavansa monenlaisia kehon tarvitsemia ravintoaineita. Jos puolestaan jättää jonkun lokeron kokonaan pois omasta ruokavaliostaan, on hyvä ottaa selvää, mitä tärkeitä ravintoaineita voi jäädä saamatta ja mistä muista ruokaryhmistä niitä voisi saada.

Ruokakolmio
Ruokakolmio (Valtion ravitsemusneuvottelukunta)

Ruokakolmion pohja koostuu kasviksista, marjoista ja hedelmistä – se tarkoittaa, että niiden tulisi muodostaa päivittäisen ruokavalion perusta. Näitä suomalaiset voisivat syödä runsaamminkin. Kurkkaa kasvisaiheisista ideakorteista vinkkejä kasviksista oppimiseen ja niiden monipuoliseen maisteluun kannustamiseen.

Kasvisten, hedelmien ja marjojen lisäksi monipuolisen ruokavalion perustana ovat täysjyväviljavalmisteet, kuten leipä, puuro, pasta ja riisi. Lisäksi ruokavalioon kuuluu erilaiset pehmeiden rasvojen sekä proteiinin lähteet. Ruokakolmion huipulla ovat ns. sattumat. Niissä ei ole niin paljon elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Siitä huolimatta nekin kuuluvat monipuoliseen ruokavalioon kohtuullisissa määrin – ravintoaineiden sijasta ne tuovat esimerkiksi iloa.

Minkälainen ruoka on terveellistä?

Kiinnitit ehkä huomiota, että tällä sivulla ei ole puhuttu terveellisestä syömisestä. Terveellinen ja epäterveellinen voivat olla ongelmallisia sanoja ruokien yhteydessä käytettyinä, sillä varsinkin sana epäterveellinen herkästi leimaa kyseisen ruuan mustavalkoisesti huonoksi. Lasten ja nuorten joustavaa ruokasuhdetta ei tue se, että heitä syyllistetään ruokaan liittyvistä valinnoista. Mikään yksittäinen ruoka ei ole terveellinen tai epäterveellinen, ja harvoin kokonainen ruokavaliokaan on yksioikoisesti kumpaakaan näistä.

Terveellisestä puhuttaessa on hyvä muistaa, että ruuilla on erilaisia terveysvaikutuksia: fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia. Joku ruoka edistää aivojen tai vatsan terveyttä (fyysinen terveys), kun taas toinen lisää mielihyvää, iloa ja turvallisuuden tunnetta (psyykkinen terveys). Yhdessä syöminen vahvistaa yhteenkuuluvuuden tunnetta ja ruokavalinnat ilmentävät myös ihmisen identiteettiä (sosiaalinen terveys).

Täysipainoinen, riittävä ja monipuolinen ruokavalio ovat hyviä sanavaihtoehtoja terveelliselle. Yksittäisen ruuan kohdalla puhe kannattaa pitää konkretiassa: esimerkiksi leivästä ja perunasta saadaan hyvää energiaa hyppimiseen ja opiskeluun, kuitua suoliston hyväksi ja monenlaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita kehomme tarvitsee pysyäkseen terveenä. Karkkien sokeri puolestaan soveltuu vain pikaenergiaksi, joka auttaa jaksamaan hetken, mutta tuo väsymyksen melko pian. Siksi pelkällä karkilla ei jaksa opiskella, saati sitten liikkua ja urheilla.

Ideakortteja ateriarytmistä, eri aterioista ja lautasmallista oppimiseen:

AteriarytmiAteriarytmi kohdilleen (nro 152)
Oivalla ateriarytmi! (nro 87)
Säännöllinen syöminen on nautinto (nro 127)
AamupalaMillainen on oma aamupalani? (nro 60)
Aamupala-viestijuoksu (nro 149)
Aamupalahaaste (nro 208)
KoululounasKoululounas ja lautasmalli (nro 28)
Kuva koululounaasta (nro 42)
Monta syytä syödä kouluruokaa (nro 71)
VälipalaVälipalat osaksi ateriarytmiä (nro 141)
Ongelmanratkaisuleikki välipaloista (nro 88)
Välipalasta potkua päivään -teemapäivä (nro 140)
Monipuolinen ruokavalioMaistuva viikko (nro 49)
Ruokakolmio tutuksi (nro 110)
Janojuoma (nro 161)
Kasvikset kaveriksi (nro 15)
Värikkäät kasvikset (nro 186)
Kasvishaaste luokalle (nro 214)
Nimeä kasvikset -moniste (nro 224)
Kasvikset haltuun – ruokakasvien ryhmittelyä (nro 14)
Missä kasvis kasvaa (nro 210)

Lähteet:

Tutustu muihin Koululaisen ravitsemus – opettajan ABC -sivuihin:

Mitä on hyvä tietää ravintoaineista?

Miksi yhdessä syöminen on niin tärkeää?

Millainen on tasapainoinen ruokasuhde?

Kun syömiseen liittyy pulmia


Jaa: